Breaking News
Home > НОВИНИ > БЮЛЕТИН > Позиция на Американската Диетоложка Асоциация относно вегетариански режими на хранене

Позиция на Американската Диетоложка Асоциация относно вегетариански режими на хранене

Референция: ADA position: Vegetarian Diets. & Am Diet Assoc. 2003; 103:748-765 

Уебсайт : http://www.eatright.org

РЕЗЮМЕ
Позицията на Американската Диетоложка Асоциация и Диетолозите на Канада е, че добре планираната вегетарианска диета е здравословна, достатъчно хранителна и допринася за предотвратяване и лечение на определени заболявания. Около 2,5% от пълнолетните жители на САЩ и 4% от тези на Канада се хранят вегетариански. Вегетарианска диета се дефинира като несъдържаща месо, риба или птиче месо. Интересът към вегетарианството изглежда нараства с все повече ресторанти и заведения за хранене, предлагащи редовно вегетарианска храна. Наблюдава се значителен ръст на храни атрактивни за вегетарианци и такива храни се появяват в много супермаркети. Тази позиционна студия прави преглед на сегашните научни данни, отнасящи се до ключови за вегетарианството вещества: белтъчини (протеини), желязо, цинк, калций, вит. D, вит. B2 (рибофлавин), вит. B-12, вит. А, омега-3 мастни киселини и йодин. Вегетарианска, вкл. веганска диета може да покрие актуалните препоръки за тези хранителни вещества. При някои случаи използването на обогатени храни и добавки може да бъде в помощ за да бъдат задоволени препоръките за някои вещества (не толкова вегетарианският режим е неестествен, по-скоро средата в която (повечето) живеем е неестествена – бел. прев.). Добре планирана веганска и др. тип вегетарианска диети са подходящи за всички периоди на живота, вкл. бременност, лактация, детство и юношество. Вегетарианските диети предлагат редица предимства, включващи ниски нива на наситени мазнини, холестерол и животински протеин, както и високи нива на въглехидрати, рaстителни влакнини, магнезий, калий, фолиева киселина и антиоксиданти като вит. С и А и фитохимикали (флавоноиди и др.). Доклади показват, че вегетарианци имат по-нисък индекс на телесната маса („ИТМ“) отколкото невегетарианци, както и по-нисък процент смъртност от исхемична болест на сърцето; по-ниски нива на холестерол в кръвта; по-ниско кръвно налягане; по-ниски нива хипертония, диабет тип 2, рак на простатата и на дебелото черво. Въпреки че редица федерално финансирани и институционално подкрепяни програми се съгласуват с вегетарианците, много имат храни подходящи и за вегани в днешно време. Поради разнообразността на режима на хранене сред вегетарианци, е необходимо индивидуално определяне на хранителния прием. Професионалните диетолози носят отговорност да подкрепят и съдействуват на хора, които изразяват интерес за вегетариански режим на хранене. Те могат да играят ключова роля в информирането на клиенти вегетарианци относно хранителни източници на определени вещества, покупки на храни и приготовление, както и всички варирания, нужни за покриването на индивидуални нужди. Планиране на меню за вегетарианци може да бъде опростено чрез използване на наръчник за храни, в който са описани групи храни и големини на порции. Am Diet Assoc. 2003; 103:748-765.
ПОЗИЦИОННО СТАНОВИЩЕ:
Позицията на Американската диетоложка асоциация и Диетолозите на Канада е, че добре планираният вегетариански режим на хранене е здравословен, достатъчно хранителен и допринася за предотвратяване и лечение на определени заболявания.
ВЕГЕТАРИАНСТВО В ПЕРСПЕКТИВА:
Вегетарианец е човек, който не яде месо, риба или птиче месо или продукти съдържащи тези храни. Моделът на хранене на вегетарианци може да варира значително. Моделът на хранене на лакто-ово-вегетарианец се базира на зърнени храни, зеленчуци, плодове, варива, семена, ядки, млечни продукти, и яйца, но изключва месо, риба и птиче месо. Лакто-вегетарианският изключва яйца както и месо, риба, и птиче месо. Веганският или пълният вегетариански модел е подобен на лакто-вегетарианския, с допълнително изключване на млечни и др. животински продукти. Дори в тези модели може да съществуват големи вариации с тенденцията да се избягват животински продукти.
Хора избиращи макробиотични храни често се отъждествяват като следващи вегетариански режим на хранене. Макробиотичният начин на хранене е базиран основно на зърнени храни, варива, и зеленчуци. Плодове, ядки, и семена се използват в по-малка степен. Някои хора използващи макробиотична храна не са точно вегетарианци, тъй като използват ограничени количества риба. Някои „самоописващи се“ като вегетарианци, които в крайна сметка не са вегетарианци, биха ядяли риба, птиче месо или дори месо. Някои изследвания са определили тези „самоописващи се“ вегетарианци като полувегетарианци и са дефинирали полувегетарианец като ядащ месо от време на време, който се храни преобладаващо вегетариански или като ядащ риба и птиче месо по-малко от 1 път седмично. Необходима е индивидуална оценка за да се определи точно хранителното качество на храната на вегетарианец или някои който казва че е вегетарианец.
Обичайни причини за избиране на вегетарианска храна включват здравни съображения, загриженост за околната среда, и фактори от защитата на животните. Вегетарианци се позовават и на икономически причини, етични съображения, издания за световния глад, и религиозни вярвания като техни причини за следване на техния избран модел на хранене.
Потребителски тенденции
През 2000г. близо 2,5% от пълнолетното население на САЩ (4,8милиона души) са следвали последователно вегетариански режим на хранене и твърдяли че не са консумирали месо, риба, или птиче месо. Малко по-малко от 1% от тези хора са били вегани. Съгласно това проучване, по-голямата част вегетарианци живеят на източното или западно крайбрежие, в големи градове, и са от женски пол. Почти 2% от 6-17 годишни деца и млади хора в САЩ са вегетарианци, и към 0,5% от тази възрастова група са вегани. Съгласно изследване от 2002г. (9), около 4% от пълнолетните жители на Канада са вегетарианци; това означава приблизително 900 000 души. Фактори, които могат да повлияят броя на вегетарианци в САЩ и Канада в бъдеще, включват нарастващ интерес към вегетарианство и пристигането на имигранти в САЩ от страни, където вегетарианството обикновено се прилага. Двадесет до 25% от пълнолетнтите американци съобщават, че ядат четири или повече дни седмично безместно или „обичайно или понякога се хранят вегетариански“, което подсказва за интерес към вегетарианство. Допълнителни данни за повишения интерес към вегетарианство включват появата на права на животните: етични тенденции в колежи и университети; разпространението на уеб-сайтове, списания и бюлетини, и книги за готвене с вегетариански теми; и формиране на обществено отношение към мястото на вегетарианска храна при хранене извън къщи. Повече от 5% от изследваните през 1999г. казват че винаги поръчват вегетарианска храна, когато се хранят навън; близо 60% „понякога, често, или винаги поръчват вегетарианска храна в ресторант“.
Ресторанти реагират на този интерес към вегетарианство. Националната Ресторантьорска Асоциация съобщава, че 8 от 10 ресторанта в Съединените Щати с обслужващ сервиз предлагат вегетариански ястия. Ресторанти за бързо хранене започват да предлагат салати, веге-бургери и др. вегетариански избори.
Освен това има растеж в професионалните интереси към вегетарианското хранене; броят на статии в научната литература относно вегетарианство се повишава от по-малко от 10 статии на година в края на 60-те до 76 статии на година през 90-те.
Има повишаващо се признаване на ползите от растително-базирания режим на хранене, очертан като съдържащ богати количества растителни храни и ограничени количества животински храни. Американският Изследователски Институт за Рак и Световният Фонд за Изследване на Рак се изказват „за“ избирането на базираната главно на растения храна, богата на разнообразни зеленчуци и плодове, варива, и минимално преработена скорбялна храна и ограничена консумация на червено месо, ако червено месо въобще се яде. Американското Дружество за Рака препоръчва избора на повече храна от растителен произход. Американската „Heart Association“ препоръчва избора на балансирана диета с наблягане на зеленчуци, зърнени храни, и плодове, и Канадската „Heart and Stroke Association“ съветва за използване на зърнени храни и зеленчуци вместо месо като основа на храната. „Обединените диетологични ръководни насоки“, разработени от Американското дружество за рака, Американската „Heart Association“, Националните здравни институти, и Американската академия на педиатрите, се изказват „за“ хранителен режим, базиран на разнообразни растителни храни, включващи продукти от зърнени храни, зеленчуци, и плодове, като за намаляващ риска от основни хронични заболявания.
Наличие на нови продукти
Американският пазар за вегетариански храни (храни като месни аналози, млека от неживотински произход и вегетариански храни, които директно заместват месо или др. храни от животински произход) е оценен на 1,5 милиарда $ през 2002г., от 310 милиона $ през 1996г. Този пазар се очаква почти да се удвои през 2006г. на 2,8 мрд. долара. Канадските продажби на месни аналози се утрояват между 1997 и 2001г.
Наличната достъпност на нови продукти, включително обогатени храни и полуфабрикати, се очаква да има силно въздействие върху хранителния прием на вегетарианци. Обогатени храни като соево мляко, месни аналози, сокове, и готови зърнени храни за закуска могат да добавят значително към вегетарианския прием на калций, желязо, цинк, вит. B-12, вит. D, и рибофлавин (вит. B2). Вегетариански полуфабрикати, включващи веге-бургери и веге-догове, замразени предястия, храни в купа, и соево мляко, правят много по-просто да бъдеш вегетарианец днес отколкото в миналото.
Вегетариански храни са лесно достъпни, не само в супермаркети но и в магазини за природни храни. Около половината маса вегетариански храни се продават чрез супермаркети и още толкова в магазини за природни храни. 3/4 от продажба на соево мляко се извършва в супермаркети.
Обществени политически изказвания и вегетариански диети
Диетологичните препоръки на Съединените щати упоменават: „Вегетариански храни могат да бъдат съвместими с Диетологичните препоръки за американци и да отговарят на Диетологичните стандарти за храни.“ Те препоръчват задоволяването на хранителни нужди за хора, които избират да се въздържат от всички или почти всички животински продукти. Някои казват, че задоволяването на Диетологичните препоръки може най-добре да се постигне с използването на вегетарианска храна или храна предимно от растителен произход. Национални ръководства за храна включват някои вегетариански избори. Типични вегетариански храни като варива, тофу, соеви бургери, и соево мляко с добавен калций са включени в таблица на Хранителната Пирамида на „USDA“. Канадските Препоръки за здравословно хранене могат да бъдат използвани от лакто и ово-лакто вегетарианци. „Health Canada“ посочва че добре планиран вегетариански режим подпомага добрия хранителен статус и здраве.
ЗДРАВНИ ИЗВОДИ НА ВЕГЕТАРИАНСТВО
Вегетариански режим на хранене предлага редица предимства, включващи ниски нива на наситени мазнини, холестерол, и животински протеин и високи нива на въглехидрати, рaстителни влакнини, магнезий, бор, фолат, антиоксиданти като напр. вит. С и вит. Е, каротиноиди, и фитохимикали. Някои пълни вегетарианци (вегани) могат да имат приеми на вит. B-12, вит. D, калций, цинк, (селен – бел. прев.) и понякога рибофлавин, които да са по-ниски от препоръчителните.
ПРЕГЛЕД НА ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА
ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИ

Протеин (белтъчини)
Растителен протеин може да отговаря на нуждите, когато се консумират разнообразни растителни храни и енергийни нужди са задоволени. Изследване сочи, че асортимент от растителни храни, яден през продължителността на ден, може да достави всички есенциални аминокиселини, да осигури адекватно наличие на азот и да бъде използван от здрави хора в зряла възраст, и така, допълващи се протеини нямат нужда да бъдат ядени в едно и също хранене.
Преценки на нужди от протеин на вегани варират, зависещо до известна степен от избори на храна. Скорошен мета-анализ на изследвания на азотен баланс не са открили значими разлики в нужди от протеин в зависимост от източниците на хранителен протеин. Основани главно на по-ниската усвояемост на растителен протеин, други групи споменават че нуждите от протеин на вегани могат да бъдат повишени на 30% до 35% за бебета на възраст до 2г., 20% до 30% за 2 до 6-годишни деца, и 15% до 20% за тези с възраст над 6г., в сравнение с тези на невегетарианци.
Качеството на растителния протеин варира. Базиран на „the protein digestibility corrected аmino acid score“ (PDCAAS), който е стандартният метод за установяване на протеиново качество, соев изолиран протеин може да отговаря на нужди от протеин толкова ефективно колкото животински протеин, докато пшеничен протеин сам , напр., може да бъде 50% по-малко използваем от животински протеин . Специалисти по хранене трябва да имат предвид, че нуждите от протеин могат да бъдат по-големи от Референтните стойности на хранителен прием („RDA“) при вегетарианци, чиито източници на диетологичен протеин са основно тези, които са по-малко усвоими, като например някои житни храни и варива.
Житни храни имат ниско съдържание на лизин, есенциална аминокиселина. Това може да бъде от практическо значение при изчисляване на диети на индивиди, които не консумират източници на животински протеин и съдържат ниски нива на протеин. Диетологично приспособяване като използването на повече бобови култури и соеви продукти на място на др. протеинови източници, които имат ниско съдържание на лизин, или увеличаването на диетологичен протеин от всички източници, може да осигури достатъчен прием на лизин.
Въпреки че някои жени вегaнки имат приеми на протеин, които са оскъдни, типични приеми на протеин на лакто-ово-вегетарианци и на вегани изглежда задоволяват и надвишават потребности. Спортисти също могат да задоволяват техни нужди от протеин чрез растителна храна
Желязо
Растителни храни съдържат само не-хемжелязо, което е по-чувствително от хемжелязо към два инхибитори (забавители) и „усилватели“ на усвояемостта на желязо. Инхибитори на усвояемост на желязо включват фитат; калций; чайове, вкл. някои билкови чаоиве; кафе; какао; някои подправки; и влакнини. Витамин С и други органични киселини, срещащи се в плодове и зеленчуци, могат да усилят усвояемостта на желязо и могат да спомогнат да се намалят ефектите на фитат. Изследвания сочат, че усвояемост на желязо може бъде значително намалена ако храната би имала високо съдържание на инхибитори и ниско на „усилватели“. Препоръчвани приеми на желязо за вегетарианци са 1,8 пъти по-високи от тези на невегетарианци поради по-ниска усвояемост на желязо от вегетарианска храна.
Основният инхибитор във вегетарианска храна е фитат. Тъй като приемът на желязо се повишава както приемът на фитат се повишава, ефекти върху статус на желязо са доста по-малки, отколкото могат да бъдат очаквани. Влакнини изглежда имат по-малко въздействие върху усвояването на желязо. Витамин C, консумиран заедно с източника на желязо може да помогне да се намалят инхибиторните ефекти на фитата, и някои изследвания свързват висок прием на витамин С с повишен статус на желязо. Същото е вярно за органични киселини в плодове и зеленчуци. По-високите приеми на витамин С и на зеленчуци и плодове при вегетарианци могат да повлиaят благоприятно усвояемост на желязо. Някои техники на приготвяне на храна като накисване и покълване на бобови храни, зърнени храни, и семена може да хидролизират фитат и да повишат усвояемост на желязо. Подквасване на хляб хидролизира фитат и увеличава усвояемост на желязо. Други ферментационни методи, като тези използвани за направата на мизо и темпе от соеви храни, също могат да направят желязо по-достъпно, въпреки че не всички изследвания подкрепят това. Докато много изследвания на усвояемост на желязо са били краткосрочни, има данни че адаптация към ниски приеми намира място през по-дълги периоди и включва не само повишена усвояемост но и намалени загуби. Вероятно е нужди от желязо да зависят от съставянето на целия начин на хранене и да са значително по-ниски за някои вегетарианци отколкото за други.
Изследвания типично показват прием на желязо от вегани като по-висок отколкото на лакто-ово-вегетарианци и на невегетарианци, а най-много изследвания показват прием на желязо на лакто-ово-вегетарианци като по-висок отколкото на невегетарианци. Източници на желязо са показани в Таблицата.

Таблица: Вегетариански източници на хранителни вещества

Храна
Количество за порция
Желязо
[мг]
Соеви храни
Соеви зърна, сготвени, 1/2 с (125мл.)
4,4
Соеви зърна, сушено изпечени, (соеви ядки), 1/4 с (60мл.)
1,7
Соево мляко 1/2 (125мл.)
0,4-1,00
Темпе, 1/2 с (83г)
2,2
Тофу, твърдо, 1/2 с (126г)
6,6
Веге „месо“, обогатено, 1оz (28г)
0,5-1,9
Варива (сготвени, 1/2 с/125 мл.)
Боб Адцуки
2,3
Печен боб, консервиран, вегетариански
1,7
Черен боб
1,8
Нахут, леблебия
2,4
Едър боб
1,9
Червен боб
2,6
Леща
3,3
Боб „Lima“
2,2
Бял боб
2,3
Шарен боб
2.2
Ядки, фъстъци, семена, и техни масла
Бадем, 1/4 с (60мл.)
1,5
Кашу, 1/4 с (60мл.)
2,1
Фъстъчено масло, 2 суп. лъж. (30мл.)
2,7
Фъстъци, сухи печени, 1/4 с (60мл.)
0,8
Тиквено семе, сушено, 1/4 с (60мл.)
5,2
Сусамов тахaн, 2 суп. лъж. (30мл.)
2,7
Слънчогледово семе, печено, 1/4 с (60мл.)
2,3
Хляб, тестени и зърнени храни
Ечемик, лющен, сготвен, 1/2 с (125мл.)
1,0
Тестени храни за закуска, обогатени, 1 oz (28г)
2,1-18
„Пшеничeн крем“, сготвен, 1/2 с (125мл.)
5,1
Овесена каша, разтворима, обогатена, сготвена 1/2 c (125мл.)
4,2
Овесена каша, обикновена, за бързо приготвяне или разтворима, сготвена, 1/2 с (125мл.)
1,6
Киноа, сготвена, 1/2 с (125 мл.)
2,1
Пшеничен зародиш, 2 (14г)
0,9
Пълнозърнеста пшеница или бял обогатен хляб, 1 филия (28г)
0,9
Плодове (сушени, 1/4 с/60 мл.)
Кайсии
1,5
Стафиди (от френско грозде)
1,2
Смокини
1,1
Синя слива
1,1
Стафиди (от обикн. грозде)
1,1
Зеленчуци (сготвени, 1/2 с/125 мл. или според маркировката)
Китайско зеле („pak choi“)
0,9
Броколи
0,7
Зелен или жълт фасул
0,8
Зеле
0,6
Покълнала соя
0,8
Гъби
1,4
Картофи, печени, небелени, 1 среден (173г)
2,3
Доматен сок
0,7
Ряпа листа
0,6
Други храни
Меласа (петмез), 1 суп. лъж. (15мл.)
3,5
Цинк
Соеви храни
Соеви зърна, сготвени, 1/2 с (125мл.)
1,0
Соеви зърна, сухи печени, 1/2 с (60мл.)
2,1
Соево мляко, 1/2 с (125мл.)
0,3
Соево мляко, обогатено, 1/2 с (125мл.)
0,5-1,0
Темпе, 1/2 с (83г)
0,9
Тофу, твърдо, 1/2 с (126г)
1,0
Вегe „месо“, обогатено, 1 оз (28г)
1,2-2,3
Варива (сготвени, 1/2 с/125 мл.) мг
Боб Адцуки
2,0
Печен боб, консервиран, вегетариански
1,8
Черен боб
1,0
Нахут, леблебия
1,3
Едър боб
0.8
Червен боб
0.9
Боб „Lima“
0,9
Леща
1,2
Бял боб
2,3
Ядки, фъстъци, семена, и техни масла
Бадем, 1/4 с (60мл.)
1,2
Кашу, 1/4 с (60мл.)
1,9
Фъстъчено масло, 2 суп. лъж. (30мл.)
0,9
Фъстъци, сухи печени, 1/4 с (60мл.)
1,2
Тиквено семе, сушено, 1/4 с (60мл.)
2,6
Сусамов тахин, 2 суп. лъж. (30мл.)
1,4
Слънчогледово семе, печено, 1/4 с (60мл.)
1,8
Хляб, тестени и зърнени храни
Ечемик, лющен, сготвен, 1/2 с (125мл.)
0,6
Тестени храни за закуска, обогатени, 1 oz (28г)
0,7-15
Киноа, сготвенa, 1/2 с (125 мл.)
0,8
Пшеничен зародиш, 2 (14г)
1,8
Пълнозърнест пшеничен хляб, 1 филия (28г)
0,5
Зеленчуци (сготвени, 1/2 с/125 мл.)
Гъби
0,7
Грах
1,0
Млечни продукти и яйца
Краве мляко, 1/2 с (125 мл.)
0,5
Сирене „Чеддер“, 3/4 оз (21г)
0,7
Яйце, голямо, 1 (50г)
0,5
Кис. мляко, 1/2 с (125 мл.)
0,8-1,1
Калций
Соеви храни
Соево кисело мляко, обогатено, 1/2 с (125мл.)
367
Соиеви зърна, готвени, 1/2 с (125мл.)
88
Соеви зърна, сухи печени, (соеви ядки), 1/4 с (60мл.)
60
Соеви зърна, зелени, 1/2 с (126г)
130
Соево мляко, обогатено, 1/2 с (125мл.)
100-159
Тофу, твърдо, сгъстено с калций, 1/2 с (126г)
120-430
Темпе, 1/2 с (83г)
92
Варива (сготвени, 1/2 с/125 мл.)
Черен боб
46
Нахут, леблебия
40
Едър или бял боб
60-64
Шарен боб
41
Вегетариански печен боб
64
Ядки, семена и техни масла
Бадеми, 1/4 с (60мл.)
88
Бадемово масло, 2 суп. лъж. (30 мл.)
86
Сусамов тахин, 2 суп. лъж. (30 мл.)
128
Хляб, тестени и зърнени храни
Тестени храни за закуска, обогатени, 1 oz (28г)
55-315
Плодове
Смокини, сушени, 5
137
Портокал, 1 голям
74
Портокалов сок, обогатен, 1/2 с (125мл.)
150
Зеленчуци (сготвени, 1 с/250 мл.)
Китайско зеле („pak choi“)
167-188
Броколи
79
Зелеви листа
239
Зеле
99
Зеле, шотландско
181
Синапови листа
109
Бамя
107
Ряпа листа
208
Други храни
Меласа (петмез), 1 суп. лъж. (15мл.)
172
Млечни прoдукти
Краве мляко, 1/2 с (125 мл.)
137-158
Сирене „Chedder“, 3/4 оz (21г)
153
Кисело мляко, обикновено, 1/2 с (125 мл.)
137-230
Витамин D
мкг
Тестени храни за закуска, обогатени, 1 oz (28г)
0,5-1
Яйчен жълтък, голям, 1 (17г)
0,6
Краве мляко, обогатено, 1/2 с (125 мл.)
1,2-1,3
Соево мляко или др. неживотинско мляко, обогатено, 1/2 с (125 мл.)
0,5-1,5
Рибофлавин
Бадеми, 1/4 с (60 мл.)
0,3
Тестени храни за закуска, обогатени, 1 оз (28г)
0,2-0,7
Краве мляко, пълномаслено, 2% или обезмаслено, 1/2 с (125 мл.)
0,2
Кисело мляко, 1/2 с (125 мл.)
0,3
Яйце, голямо, 1 (50г)
0,6
Гъби, сготвени, 1/2 с (125 мл.)
0,2
Ферментирали „Miniflakes“, 1 суп. лъж. (3г)
1,9
Соево мляко, обогатено, 1/2 с (125 мл.)
0,2
Витамин B-12
мкг
Тестени храни за закуска, обогатени, 1 oz (28г)
0,6-6,0
Краве мляко, 1/2 с (125 мл.)
0,4-0,5
Яйце, голямо 1 (50г)
0,5
Ферментирали „miniflakes“ (Red Star Vegetarian Support Formula), 1 суп. лъж. (3г)
1,5
Соево или др. неживотински мл.ека, обогатени, 1/2 с (125 мл.)
0,4-1,6
Вегe „месо“, обогатено, 1 оз (28г)
0,5-1,2
Линоленова (мастна) киселина
Конопено олио, 1 суп. лъж. (15мл.)
1,3-1,6
Ленено семе, 1 суп. лъж. (15 мл.)
1,9-2,2
Ленено олио, 1 ч. лъж. (5 мл.)
2,7
Соево олио, 1 суп. лъж. (15 мл.)
0,9
Соеви зърна, готвени, 1/2 с (125 мл.)
1,0
Тофу, 1/2 с (126г)
0,7
Орехи, 1/4 с (60 мл.)
2,7
Орехово олио, 1 суп. лъж. (15 мл.)
1,4-1,7

 

Разпространение на желязо-дефицитна анемия сред вегетарианци е подобно като това на невегетарианци. Въпреки че възрастни вегетарианци имат по-ограничени запаси отколкото невегетарианци, техните нива на ferritin са обикновено в рамките на нормалния диапазон.

Цинк

Понеже фитат се съединява с цинк, и се смята че животински протеин повишава усвояемост на цинк, обща биологична достъпност на цинк изглежда по-ниска във вегетарианска храна. Също, някои вегетарианци имат начини на хранене с приеми на цинк значително под препоръките. Въпреки че не е бил наблюдаван явен дефицит на цинк сред западни вегетарианци, влиянията на недостатъчни приеми са слабо разбрани. Препоръки за цинк за вегетарианци, чиято храна е богата на фитат, могат да надхвърлят Pеферентните стойности за хранителен прием („RDA“). Източници на цинк са показани в Таблицата.
Компенсаторни механизми могат да помогнат на вегетарианци да се адаптират към по-нисък прием на цинк. Някои техники за приготвяне на храна, като накисване и покълване на бобови храни, зърнени храни, и семена както и подквасване на хляб може да намалят свързването на цинк с фитат и да повишат биологичната достъпност на цинк.
Калций
Калций се съдържа в много растителни храни и обогатени храни (вж. Таблицата). Зеленчуци с ниско съдържание на оксалат (китайско зеле [bok choy], броколи, бамя, бяло зеле, ряпа, „collards“) осигуряват калций с висока биологична достъпност (49% до 61%), в сравнение с тофу сгъстено с калций, обогатени плодови сокове, и краве мляко (биологична достъпност в диапазона от 31% до 32%) и с обогатено соево мляко, сусамови семена, бадеми, и червен и бял боб (биологична достъпност от 21% до 24%). Смокини и соеви храни като готвена соя, соеви ядки, и темпе доставят допълнително калций. Обогатени с калцй храни включват плодови сокове, доматени сокове, и готови тестени храни за закуска. И така, редица групи храни доставят диетичен калций. Оксалати, съдържани в някои храни могат значително да намалят усвояемостта на калций, така зеленчуци които съдържат високи нива на тези компоненти, като напр. спанак, коренови зеленчуци, и манголд (вид цвекло), не са добри източници на използваем калций въпреки високите им нива на калций. Фитат може също да инхибира усвояването на калций. Все пак, някои храни с високо съдържание и на фитат и на оксалат, като соеви храни, въпреки това осигуряват добре усвоим калций . Фактори, които усилват абсорбация на калций включват достатъчно витамин D и протеин.
Приеми на калций на лакто-вегетарианци са сравними с или по-високи от тези на невегетарианци, докато приеми на вегани клонят да бъдат по-ниски от двете групи и често под препоръчителните приеми. Храни, богати на аминокиселини съдържащи сяра, могат да повишат загуби на калций от кости. Храни с относително висока пропорция на аминокиселини съдържащи сяра към протеин включват яйца, месо, риба, птиче месо, млечни продукти, ядки, и много зърнени храни. Има някои данни, че въздействието на аминокиселини съдържащи сяра е значимо само при ниски приеми на калций. Прекомерен прием на натрий може също да повиши загуби на калций. В допълнение, някои изследвания сочат че пропорцията на диетичен калций към протеин е по-важна за здравето на костите от приема на калций сам по себе си. Типично, това отношение е по-високо в лакто-ово-вегетарианска храна и благоприятствува здравето на костите, докато вегани имат пропорция на калций към протеин, която е подобна или по-ниска отколкото тази при невегетарианци .
Всички вегетарианци би трябвало да задоволяват препоръчителните приеми на калций, установени за тяхната възрастова група от Института за Медицина. Това може да бъде изпълнено, при небременни, недаващи мляко възрастни, чрез консумиране на най-малко 8 порции на ден на храни доставящи 10% до 15% на Достатъчния Прием („AI“) за калций, както е посочен във „Vegetarian Food Guide Pyramid“ и „Vegetarian Food Guide Rainbow“. Приспособявания към различни периоди на живота са налични. Много вегани могат да установят че е по-лесно да отговарят на нуждите ако обогатени храни или добавки са включени .
Витамин D
Витамин D статус зависи от излагане на слънчева светлина и прием на обогатени с витамин D храни или суплементи (добавки). Излагане на слънце на лице, ръце, и на ръце от лакътя до китката за 5-15 мин. на ден по време на лятото на 42-ра географска ширина (Бостън [на толкова приблизително е и България – бел. прев.]) се смята че осигурява достатъчни количества на витамин D за хора със светъл цвят на кожата. Тези с тъмен цвят на кожата се нуждаят от по-дълго излагане. Излагане на слънце може да бъде недостатъчно за тези които живеят в Канада и в северни географски ширини в Съединените Щати, особено през зимни месеци, за тези в региони със смог, и за тези, чието излагане на слънце е ограничено. Освен това, бебета, деца, и по-възрастни хора синтетизират витамин D по-неефективно. Слънцезащитен крем може да попречи на синтез на витамин D, въпреки че сведения са много противоречиви и могат да зависят от количество използван крем. Ниски нива на витамин D и намалена костна маса са наблюдавани в някои вегански полулации на северни географски ширини, които не използват суплементи или обогатени храни, отчасти деца използващи макробиотичен начин на хранене и възрастни азиатски вегетарианци.
Храни обогатени с витамин D включват краве мляко, някои марки соево и оризово мляко, и някои готови тестени храни за закуска и маргарини (вж. Таблицата). Витамин D3 (холекалциферол) е от животински произход, докато витамин D2 (ергокалциферол) е форма подходяща за вегани. Витамин D2 може да бъде по-слабо биологично достъпен от витамин D3, което може да повиши потребностите на вегетарианци които, разчитат на добавки с D2 да задоволят нуждите от витамин D. Ако излагане на слънце и прием на обогатени храни са недостатъчни, се препоръчват суплементи с витамин D.
Рибофлавин (вит. B2 – бел. прев.)
Някои изследвания показват вегани имащи по-ниски приеми на рибофлавин, сравнени с невегетарианци; все пак, клиничен дефицит на рибофлавин не е бил наблюдаван. В допълнение на храни показани в Таблицата, храни които доставят около 1мг рибофлавин на порция са аспержи, банани, боб, броколи, смокини, зеле, леща, грах, семена, сусамов тахин, сладки картофи, тофу, темпе, ечемик, и обогатен хляб.
Витамин B-12
Източници на витамин B-12, които не са добити от животни, включват обогатени с B-12 храни (като видове соево мляко, тестени храни за закуска, и „nutritional“ мая) или суплементи (вж. Таблица). Ако не е обогатена, никоя растителна храна не съдържа значими количества витамин B-12. Храни като морските водорасли и спирулина, могат да съдържат аналози на витамин B-12; нито тези, нито ферментирани соеви продукти могат да бъдат считани за надеждни източници на активен витамин B-12. Лакто-ово-вегетарианци могат да получават достатъчно витамин B-12 от млечни продукти и яйца ако тези са консумирани редовно.
Вегетариански храни са типично богати на фолиева киселина, която може да маскира хематологичните симптоми на дефицит на витамин B-12. Затова, някои случаи на дефицит може да не бъдат забелязани, освен след начало на неврологични симптоми. Ако има съмнения относно статус на витамин B-12, то серумен хомоцистеин, метилмалонична киселина, и холотранскобаламин II трябва да бъдат измерени.
Редовен източник на витамин B-12 е съдбоносен за бременни и даващи кърма жени и за кърмени бебета ако храната на майката не е суплементирана. Бебета родени от майки-веганки, чиято храна е лишена от надеждни източници на този витамин, са изложени на особено висок риск от дефицит. Майчини прием и абсорбация на витамин B-12 се явява да има по-важно влияние върху статуса на витамин B-12 на бебето отколкото майчините запаси от витамин B-12. Тъй като 10% до 30% от хора на възраст над 50г., въпреки начина на хранене който използват, губят тяхната възможност да смилат протеиносвързаната форма на витамина която се намира в яйца, млечни и други животински продукти, всички хора на възраст над 50г. би трябвало да ползват суплементи или обогатени храни .
Изследвания показват, че някои вегани и други вегетарианци не консумират редовно надеждни източници на витамин B-12 и че това резултира в по-малко от достатъчен витамин B-12 статус.Съществено е всички вегетарианци да използват суплемент, обогатени храни, млечни продукти, или яйца за да отговарят на необходимите приеми на витамин B-12 (вж. Таблица).
Абсорбация е най-ефективна, когато малки количества витамин B-12 са консумирани в чести интервали. Това може да бъде постигнато чрез използване на обогатени храни. Когато се консумира по-малко от 5 µг чист витамин B-12 наведнъж, почти 60% се абсорбира, докато при доза от 500 µg или по-висока витамин B-12 се абсорбира 1%.
Витамин А/бета каротин
Тъй като образуван предварително витамин А се намира само в животински храни, вегани получават целия си витамин А от конвертиране (превръщане) на диетични каротиноиди, отчасти бета каротин. Изследване показва, че абсорбация на бета каротин от растителни храни е по-слабо ефективна отколкото е смятано по-рано. Това предполага, че веганският прием на витамин А е около половина от това което предполагат предишни изследвания, и прием при лакто-ово-вегетарианци може да бъде 25% по-нисък отколкото по-рано се посочва. Въпреки това, има сведения че вегетарианци имат по-високи серумни нива на каротиноид отколкото невегетарианци. Нужди от витамин А могат да бъдат задоволени с включване на три порции дневно на наситено жълти или оранжеви зеленчуци, зеленолистни зеленчуци, или плодове богати на бета каротин (кайсии, пъпеш, манго, тиква). Готвене повишава абсорбация на бета каротин, както и добавянето на малки количества мазнина към ястия. Нарязяни или пюрирани зеленчуци могат също да увеличат биодостъпност.
N-3 мастни киселини (омега-3 мастни киселини – бел. прев.)
Докато вегетариански храни са основно богати на n-6 мастни киселини (особено линолова киселина), тези храни могат да бъдат бедни на n-3 мастни киселини, което да резултира в нарушен баланс, който може да инхибира продукция на физиологично активни дълговерижни n-3 мастни киселини, айкозапентаенова киселина (EPA), и докозахексаенова киселина (DHA). Храни, невключващи риба, яйца, или богати количества морски водорасли в повечето случаи са лишени от директни източници на EPA и DHA. Неотдавна, вегански източници на DHA добивани от микроводорасли са на разположение като суплементи в нежелатинови капсули. Водораслови източници на DHA са показани, като положително повлияващи нива на DHA и на EPA в кръвта чрез ретроконвертиране.
Най-много изследвания показват вегетарианци, и отчасти вегани, да имат по-ниски нива на ЕPА и DHA в кръвта отколкото невегетарианци. Новите референтни стойности за хранителен прием препоръчват приеми на 1,6 и 1,1 грама от алфа-линоленова киселина на ден за мъже и жени, съответно.
Те са съставени повече като „Adequate Intakes“ („AI“) отколкото като Референтни стойности за хранителен прием („RDA“). Тези препоръки предпоставят определен прием на дълговерижни мастни киселини и може да не са оптимални за вегетарианци, които консумират малко ако изобщо консумират някакви DHA и EPA. Световната Здравна Организация / Организацията за хранително земеделие (СЗO / FAO) „Експертен консулт върху диети, хранене и профилактика на хроничните заболявания“ препоръчва 5% до 8% от калории от n-6 мастни киселини и 1% до 2% от калории от n-3 мастни киселини. Базирано на енергиен прием от 2 000 kcal на ден, това би значело дневен прием от 2,2 до 4,4 грама от n-3 мастни киселини. Тези, които не получават източник на предварително образувани EPA и DHA, имат нужда от повишени количества n-3 мастни киселини. Тази препоръчителна пропорция от n-6 към n-3 мастни киселини е в рамките на 2:1 до 4:1.
Препоръчително е за вегетарианци да включват добри източници на алфа-линоленова киселина в менюто си. Тези включват храни като ленено семе и ленено олио (вж. Таблица). Тези с повишени нужди (напр., бременни и даващи кърма или тези със заболявания свързани с нисък статус на есенциални мастни киселини) или тези с риск от слабо конвертиране (например хора с диабет) могат да извличат полза от директни източници на дълговерижни n-3 мастни киселини, например богати на DHA микроводорасли.
Йодин
Някои изследвания споменават че вегани, които не консумират йодирана сол, може да са изложени на опасност от йoден дефицит; това изглежда отчасти вярно за тези, живеещи в области бедни на йод. Хляб може да бъде източник на йодин, защото някои стабилизатори на тесто съдържат йодин. В Съденените Щати около 50% от населението използва йодирана сол, докато в Канада всяка трапезна сол е обогатена с йод. Морска сол и кашер сол обикновено не са йодизирани, нито са и солени подправки като тамари. Повдигнати са съмнения относно вегетариански начин на хранене, включващ храни като соя, кръстоцветни зеленчуци, и сладки картофи, които съдържат естествени гоитрогени. Все пак, тези храни не са асоциирани с тироидна недостатъчност при здрави хора чийто йоден прием е достатъчен. Препоръката за хранителен прием на йод за възрастни е лесно изпълнима чрез половин чаена лъжичка йодирана сол на ден. Някои вегетарианци могат да имат много висок прием на йодин заради консумация на морски водорасли (например кафяви морски водорасли,  изключително богати на йод – бел. прев.).
ВЕГЕТАРИАНСТВО ПРЕЗ ЖИЗНЕНИЯ ЦИКЪЛ
Добре планиран вегански, лакто-вегетариански, и лакто-ово-вегетариански начин на хранене са подходящи за всички етапи на житейския цикъл, включително бременност и даване на кърма. Подходящо планиран вегански, лакто-вегетариански, и лакто-ово-вегетариански начин на хранене задоволява нужди от хранителни вещества на бебета, деца, и възрастни и спомага за нормален растеж. Вегетариански начин на хранене в детство и юношество може да съдействува за изграждане на здравословни модели на хранене за цял живот и може да предложи някои важни хранителни предимства. Вегетариански деца и подрастващи имат по-ниски приеми на холестерол, наситени мазнини, и общо мазнини и по-високи приеми на плодове, зеленчуци, и влакнини от невегетарианци. За вегетариански деца има сведения че са по-слаби и имат по-ниски серумни нива на холестерин.
Бебета
Когато вегетариански бебета получават достатъчни количества кърма или купешки бебешки храни и храната им включва източници на енергия и нутриенти като желязо, витамин B-12, и витамин D, растеж през детството е нормален. Крайно рестриктивни начини на хранене, като фрутарианство и суровоядство са асоциирани с понижен растеж и следователно не могат да бъдат препоръчителни за бебета и деца
Много вегетарианки избират да кърмят бебетатата си, и тази привичка трябва да бъде насърчавана и подкрепяна. Кърмата на вегетарианки е подобна като на невегетарианки и е достатъчно хранителна. Купешки бебешки храни трябва да бъдат използвани ако бебета не са кърмени или отбити от кърмене преди едногодишна възраст. Соева храна е единствената възможност за вегански бебета, които не са кърмени.
Соево, оризово мляко, домашно приготвени, краве мляко, и козе мляко не би трябвало да се ползват за заместители на кърма или копешки бебешки храни по време на първата година, защото тези храни не съдържат точна пропорция на макронутриенти, нито подходящи микронутриентни нива за малките бебета.
Ръководни насоки за въвеждане на твърди храни са същите при вегетариански както при невегетариански бебета. Когато е време за въвеждане на богати на протеин храни, вегетариански бебета могат да получават намачкано или пюрирано тофу, варива (пюрирани и прецедени ако е нужно), соеви или млечни продукти, готвени яйчни жълтъци, и извара. По-късно храни като тофу на кубчета, сирене или соево сирене, и соеви бургери със съответна големина. Купешко, пълномаслено, обогатено соево мляко, или краве мляко могат да бъдат използвани като начална напитка за възраст от 1г. нагоре за дете, което расте нормално и приема разнообразни храни . Храни богати на енергия и нутриенти като кълнове от варива, тофу, и намачкано авокадо следва да бъдат използвани когато бебето е било отбито. Диетични мазнини не трябва да бъдат ограничавани при деца по-малки от 2 годишни.
Кърмени деца, чиито майки не консумират млечни продукти, обогатени с витамин B-12 храни, или добавки с B-12 редовно, ще имат нужда от добавки с витамин B-12. Референтни стойности за използването на суплементи с желязо и витамин D при вегетариански бебета не се различават от референтни стойности за невегетариански бебета. Суплементи с цинк не са препоръчителни рутинно за вегетариански бебета, понеже дефицит на цинк е рядко срещан. Прием на цинк би трябвало да бъде индивидуално определян и суплементи с цинк или обогатени с цинк храни използвани през времето когато се включват добавъчни храни, ако храната е бедна на цинк или съдържа основно храни с ниска биодостъпност на цинк.
Деца
Лакто-ово-вегетариански деца показват растеж подобен на този на невегетариански деца. Има малко налична информация за растежа на деца, които са немакробиотични вегани, при все че намеренета показва че деца имат склонност да бъдат малко по-малки, но в рамките на стандартите за височина и тегло. Недостатъчен растеж при деца е бил наблюдаван при тези на много ограничени диети.
Чести хранения и закуски и употребяване на някои обработени храни (като обогатени тестени храни за закуска, хляб, и тестени изделия) и храни с високо съдържание на ненаситени мазнини могат да помогнат на вегетариански деца да задоволят енергийни и нутриентни нужди. Среден прием на протеин на вегетариански деца (лакто-ово, вегански, и макробиотични) обикновено отговаря или надвишава препоръки, въпреки че вегетариански деца могат да консумират по-малко протеин от невегeтариански деца. Вегански деца могат да имат нужди от протеин, които са малко по-високи от тези на невегански деца поради разлики в смилаемост на протеин и състав на аминокиселини на растителни храни, но тези потребности са обикновено покривани, когато хранителен режим съдържа достатъчно енергия и разнообразна растителна храна. На добри източници на калций, желязо и цинк би трябвало да се набляга за вегетариански деца, покрай навици на хранене които повишават усвояемост на цинк и желязо от растителна храна. Надежден източник на витамин B-12 е важен за деца вегани. Ако има съмнение относно синтез на витамин D, произлизащo от ограничено излагане на слънце, цвят на кожата, сезон, или употреба на слънцезащитен крем, трябва да се използват суплементи с витамин D или обогатени храни. Таблицата дава информация относно хранителни източници на нутриенти. Ръководства за хранене за вегетариански деца под 4-годишна възраст и за по-големи деца са публикувани на други места.
Подрастващи
Има ограничени налични данни за растежа на подрастващи вегетарианци, при все че изследвания показват че има малка разлика между вегетарианци и невегетарианци. На Запад, има тенденция момичета вегетарианки да достигат първа менструация в малко по-късна възраст отколкото невегатарианки, въпреки че не всички изследвания подкрепят тази тенденция. Ако първа менструация настъпи малко по-късно, това може да предлага здравни предимства, включващи по-нисък риск от развитие на рак на гърдата и затлъстяване. Вегетариански начин на хранене изглежда предлага някои хранителни предимства за подрастващи. Описани са вегетарианци, имащи консумация на повече влакнини, желязо, фолат, витамин А, и витамин С от невегетарианци. Подрастващи вегетарианци консумират също повече плодове и зеленчуци и по-малко сладки, fast-food продукти, и солени закуски в сравнение с подрастващи невегетарианци. Ключови нутриенти за подрастващи вегетарианци включват калций, витамин D, желязо, цинк, и витамин B-12.
Вегетариански храни са малко по-разпространени сред подрастващи с хранителни разтройства отколкото в общата популация на подрастващи; поради това, професионални диетолози трябва да внимават за млади клиенти, които много намаляват избори на храна и които показват съмптоми на хранителни смущения. Все пак, съвременни данни показват че възприемане на вегетариански начин на хранене не води до хранителни разтройства, по-точно вегетариански начин на хранене може да бъде избран за да прикрие съществуващо хранително смущение. Чрез ръководене в планиране на храненето, вегетариански храни са подходящи и здравословни избори за подрастващи.
Бременни и даващи кърма жени
Лакто-ово-вегетарианска и веганска храна може да отговаря на нутриентните и енергийни нужди на бременни жени. Бебета на вегетариански майки обикновено имат тегла на раждане които са подобни на тези на бебета на невегетарианки и на норми за тегло на раждане. Храни на бременни и даващи кърма веганки трябва да съдържат надеждни източници на витамин B-12 всекидневно. Ако има съмнение относно синтез на витамин D, поради ограничено излагане на слънце, цвят на кожата, сезон, или употреба на слънцезащитен крем, то бременни и даващи кърма жени би трябвало да използват суплементи с витамин D или обогатени храни. Добавки с желязо може да са нужни за да се предотврати или лекува желязодефицитна анемия, която обикновено се среща по време на бременност. Жени, способни на забременяване и жени през периода преди зачеване, се съветват да консумират 400 µg фолат дневно от добавки, обогатени храни, или и двете в допълнение към кoнсумиране на фолат от храната.
Бебета на майки вегетарианки са описани да имат по-ниски плазмена и „cord“ DHA от тези на бебета на майки невегетарианки, въпреки че функционалната значимост на тази не се знае. Нива на DHA в кърма на веганки и лакто-ово-вегетарианки изглеждат по-ниски отколкото нива при невегетарианки . Тъй като DHA изглежда играе роля в развитието на мозъка и очите и понеже диетично набавяне на DHA може да бъде важно за ембриона и новороденото, бременни и даващи кърма веганки и вегетарианки (ако не се ядат яйца редовно) трябва да включват източници на прекурсора на DHА – линоленова киселина (ленено семе, ленено олио, олио от рапица, соево олио) или използват вегетариански DHA-суплемент (от микроводорасли). Храни включващи линолова киселина (царевично, шафраново или слънчогледово олио) и транс-мастни киселини (втвърден маргарин, храни с хидрогенирани мазнини) трябва да бъдат ограничени, защото тези мастни киселини могат да инхибират произвеждане на DHА от линоленова киселина.
Възрастни
Изследвания показват, че повечето по-възрастни вегетарианци имат хранителни приеми, които са подобни на тези на невегетарианци. С напредване на възрастта хранителните нужди намаляват, но препоръки за редица нутриенти, включващи калций, витамин D, витамин B6, и може би протеин, са по-високи. Излагане на слънчева светлина е често ограничено, и синтез на витамин D е снижен при по-възрастни хора, така че хранителни или суплементни източници на витамин D са особено важни.
По-възрастни хора могат да имат трудности с усвояване на витамин B-12 от храни, така че обогатени с витамин B-12 храни или добавки трябва да се използват понеже витамин B-12 в обогатени храни и суплементи е обикновено добре абсорбиран. Потребности от протеин за по-възрастни са оспорвани. Сегашните препоръки за хранителен прием („DRI“) не препоръчват допълнително протеин за по-възрастни хора. Мета-анализ на изследвания за азотен баланс заключват че не няма достатъчно сведения, за да се препоръчва допълнително протеин за по-възрастни хора, но посочват че данните са ограничени и противоречиви. Други заключиха, че нужди от протеин на по-възрастни хора могат да бъдат около 1 до 1,25 г/кг телесно тегло. По-възрастни хора могат лесно да задоволяват нужди от протеин с вегетарианска храна, ако разнообразие от богати на протеин растителни храни, като варива и соеви продукти, са ядени дневно.
Вегетариански режим на хранене може да бъде благотворен за по-възрастни хора с констипация (запек). По-възрастни вегетарианци могат да извлекат ползи от диетологични консултации относно храни, които са лесни за дъвчене, изискват минимално приготвяне или са подходящи за терапевтични диети.
Спортисти
Вегетариански режим на хранене може да задоволи също нуждите на състезаващи се спортисти. Препоръки за хранене за вегетариански спортисти трябва да бъдат формулирани с оглед на ефектите и на вегетарианството, и на тренировките. Позицията на Американската Диетоложка Асоциация и Диетолозите на Канада относно хранене и спортни постижения поставя като условие подходящо хранително ръководство за спортисти, въпреки че някои модификации може да са нужни за да се установят нужди на вегетарианци. Препоръки за протеин за спортисти, които тренират за издръжливост са 1,2 до 1,4 г/кг телесно тегло, докато спортистите, трениращи за сила и устойчивост могат да имат нужда от 1,6 до 1,7 г/кг телесно тегло. Не всички групи поддържат повишена нужда от протеин за спортисти. Вегетариански храни които отговарят на енергийни нужди и съдържат разнообразие от растителни храни богати на протеин, като соеви продукти, други варива, зърнени храни, ядки и семена, могат да осигурят достатъчно протеин без използване на специални храни или суплементи. За подрастващи спортисти, трябва да се обръща специално внимание към задоволяване на нужди от енергия, протеин, калций и желязо. Аменорея може да е по-разпространена сред вегетариански спортисти, въпреки че не всички данни подкрепят това. Спортистки вегетарианки могат да спечелят от диети, които включват достатъчно енергия, по-високи нива на мазнини, и богати количества на калций и желязо.
ВЕГЕТАРИАНСКИ ДИЕТИ И ХРОНИЧНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ:
Затлъстяване

Сред Адвентисти на Седмия ден (SDА), 40% от които се хранят безмесно, вегетариански модели на хранене са били свързани с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). В Изследването на здраве на адвентисти, което сравнява вегетарианци и невегетарианци в адвентистка популация, ИТМ се повишава заедно с повишаването на месна консумация при мъже, както и при жени. В Оксфордското Вегетарианско Изследване, стойности на ИТМ са по-високи при невегетарианци сравнени с вегетарианци във всички възрастови групи за мъже, както и за жени.
В изследване на 4 000 мъже и жени в Англия, сравняващо връзката между консумация на месо и затлъстяване сред ядящи месо, ядящи риба, лакто-ово-вегетарианци, и вегани, средно ИТМ е било най-високо при ядящите месо и най-ниско при веганите. ИТМ е било най-ниско при тези лакто-ово-вегетарианци и вегани, които са се придържали към техния начин на хранене от 5год. или по-дълго.
Фактори, които могат да помогнат да се намерят обяснения за ниския ИТМ сред вегетарианци включват разлики в мaкронутриентен състав (по-ниски приеми на протеин, мазнини, и животински мазнини), по-високи консумации на влакнини, намален прием на алкохол, и по-голяма консумация на зеленчуци.
Сърдечносъдови заболявания
Анализ на пет предстоящи изследвания включващи повече от 76 000 човека показва, че смърт от сърдечносъдови заболявания е била 31% по-рядка сред вегетарианци в сревнение с невегетарианци и 20% по-рядка сред вегетарианки в сравнение с невегетарианки. Проценти на смърт са били също по-ниски при жени и мъже вегетарианци в сравнение с полувегетарианци, които ядат риба или месо по-малко от веднъж седмично. Сред SDА, мъже вегетарианци са имали 37% понижение на риск от развиване на исхемична болест на сърцето в сравнение с мъже невегетарианци (4). В единственото изследване включващо вегани, риск от развиване на сърдечна болест е била дори по-ниска сред SDА мъже вегани, отколкото при SDА лакто-ово-вегетарианците.
По-ниските проценти на сърдечни заболявания се обясняват отчасти чрез техните по-ниски нива на холестерол в кръвта. Преглед на 9 изследвания намира, че в сравнение с невегетарианци, лакто-ово-вегетарианци и вегани са имали средни нива на кръвен холестерол съответно 14% и 35% по-ниски. Въпреки че по-ниският среден BMI може да помогне да се обясни това, Sacks и колеги откриха че, дори когато вегетариански индивиди са по-тежки от невегетариански индивиди, вегетарианците са имали по-ниски стойности на плазмени липопротеини, a Thorogood и колеги намериха, че тези разлики в плазмени липиди при вегетарианци, вегани, и ядящи месо, се задържат, дори след регулиране на ИТМ. Някои, но не всички, изследвания показаха по-ниски нива на високо наситен липопротеин (HDL) при индивиди вегетарианци. По-ниски нива на HDL може да се дължат на типа или количеството на диетични мазнини или на по-ниския алкохолен прием. Това може да помогне да се обяснят по-малките разлики в проценти на сърдечни заболявания между вегетарианки и невегетарианки, тъй като нива на HDL може да са по-важен рисков фактор от нива на LDL за жени. Средни нива на триглицериди имат тенденция да са подобни при вегетарианци и невегетарианци.
Редица фактори във вегетариански храни могат да влиaяят на нива на холестерол. Въпреки че изследвания показват че повечето вегетарианци не консумират типично храни бедни на мазнини, прием на наситени мазнини е много по-нисък сред вегетарианци отколкото невегетарианци, и вегани имат по-ниска пропорция на наситени към ненаситени мазнини в храните си. Вегетарианци консумират също по-малко холестерол от невегетарианци, въпреки че диапазонът на прием варира значително сред изследвания. Веганските храни не съдържат холестерол.
Вегетарианци консумират между 50% и 100% повече влакнини от невегетарианци, а вегани имат по-високи приеми от лакто-ово-вегетарианци. Разтворими влакнини могат да редуцират риск от сърдечносъдови заболявания, намалявайки нива на холестерол в кръвта. Ограничени изследователски сведения споменават, че животински протеин е директно асицииран с по-високи серумни нива на холестерол дори когато други диетични фактори са контролирани. Лакто-ово-вегетарианци консумират по-малко животински протеин от невегетарианци, а вегани не консумират животински протеин. Изследване показва, че консумация на най-малко 25г дневно соев протеин, или на място на животински протеин, или в допълнение към обикновения начин на хранене, намалява холестеролни нива на хора с хиперхолестеролемия. Соев протеин може също да покачи нива на HDL . Вероятно е вегетарианци да консумират повече соев протеин от общото население.
Други фактори във вегетариански храни могат да повлиaят риск от сърдечносъдови заболявания независимо от ефекти върху холестеролни нива. Вегетарианци имат по-високи приеми от витамините антиоксиданти витамин С и Е, които могат да понижат оксидация на LDL холестерол. Изофлавони, които са фитоестрогени съдържащи се в соеви храни, могат също да имат антиоксидантни свойства както и подобряване на ендотелиална функция и артериална гъвкавост. Макар че има малко налична информация относно прием на определени фитохимикали сред групи в населението, вегетарианци изглежда консумират повече фитохимикали от невегетарианци поради по-голям процент от тяхната енергия, идваща от растителни храни. Някои фотохимикали могат да действуват върху образуване на плаки чрез влияние на „сигнал“-на трансдукция и клетъчна пролиферация и могат да упражняват противовъзпалителни ефекти. Изследване от Тайван намери че вегетарианци имат значително по-добри съдодвигателни рефлекси, които съпоставени директно с продължителност на вегетариански начин на хранене, показват директен полезен ефект на вегетарианско хранене върху съдова ендотелиална функция.
Не всички аспекти на вегетарианско хранене са свързани с понижен риск от сърдечни заболявания. Някои но не всички изследвания – са намерили високи серумни нива на хомоцистеин при вегетарианци в сравнение с невегетарианци. Счита се, че хомоцистеинът е независим рисков фактор за сърдечни заболявания.
Недостатъчния прием на витамин B-12 може да бъде обяснението. Инжекции с витамин B-12 намалиха хомоцистеинови нива при вегетарианци, много от които имаха ниски нива на B-12 и висок серумен хомоцистеин. В допълнение, ниски приеми на n-3 мастни киселини и високо съотношение на n-6 към n-3 мастни киселини в храната може да повиши риска от сърдечни заболявания сред някои вегетарианци.
Има само ограничени данни относно ролята на вегетариански начини на хранене като интервенция за сърдечни заболявания. Вегетариански храни, използвани в тези изследвания са били обикновено много бедни на мазнини. Понеже тези храни са били използвани заедно с други промени на начин на живот и те са произвели загуба на тегло, не е било възможно да се установят директни ефекти на вегетарианско хранене върху сърдечни заболявания или смъртност. Вегетариански начини на хранене могат да бъдат планирани за приспособяване към стандартни препоръки за лекуването на хиперхолестеролемия.
Хипертония
Много изследвания показват че вегетарианци имат както по-ниски систолни, така и по-ниски диастолни налягания с разлики между вегетарианци и невегетарианци основно попадащи между 5 и 10 mm Hg. В Програмата за „Hypertension Detection and Follow-Up“ („Регистриране на свръхнапрежение и последици“), понижение на кръвно налягане на само 4 mm Hg става причина за подчертано очевидно намаляване на смъртност при всички случаи.
Освен че имат по-ниско кръвно налягане като цяло, вегетарианци имат подчертано по-ниски проценти на хипертония отколкото ядящи месо. В една студия, 42% от невегетарианци имали хипертония (дефинирана като 140/90 mm Hg) в сравнение със само 13% вегетарианци. Дори полувегетарианци са 50% по-склонни към хипертония отколкото вегетарианци. Даже когато телесни тегла са били подобни между индивиди, вегетарианци са имали по-ниски кръвни налягания. Поставяне на невегетариански индивиди на вегетариански начин на хранене е довело до понижаване на кръвно налягане при хора с нормално и с високо кръвно налягане.
Някои изследвания са проверявали за разни фактори, които могат да помогнат да се обясни по-ниското кръвно налягане на вегетарианци и хипотоничните ефекти на преминаване на вегетарианско хранене. По-ниското кръвно налягане не изглежда да се дължи на по-ниско ИТМ, тренировъчни навици, отсъствие на месо, млечен протеин, съдържание на мазнини в храна, влакнини, разлики в приеми на калий, магнезий или калций. Тъй като натриев прием при вегетарианци е сравним или само малко по-нисък от този при невегетарианци, то дори и натрий не обяснява разликите. Предложени обяснения включват разлика в кръвна глюкозо-инсулинова реакция поради по-нисък гликемичен индекс на вегетариански храни или общ ефект от благотворни компоненти на растителни храни.
Диабет
Вегетариански храни могат да отговарят на ръководни насоки за лекуване на диабет, и някои изследвания споменават, че диети които са повече базирани на растения, понижават риск от диабет тип 2. Проценти на „самодокладван“ диабет сред Адвентисти на Седмия ден („SDA“) са били наполовина от тези на основното население и, сред SDA, вегетарианци имат по-ниски проценти на диабет от невегетарианци. В Изследването на Адвентистко Здраве, съотношен по възраст риск за развиване на диабет за мъже вегетарианци, полувегетарианци, и невегетарианци са били 1.00, 1.35, и 1.97, респективно, a, за жени, той е бил 1.00, 1.08, и 1.93 . Сред възможните обяснения за защитен ефект на вегетариански начин на хранене са по-ниските индекси на телесна маса („ИТМ“) на вегетарианци и по-високият прием на влакнини, и двете подобряващи инсулинова чувствителност. Все пак, сред мъже в Изследването на Адвентистко Здраве, риск от диабет е бил все още 80% по-висок при невегетарианци след регулиране на тегло. При мъже, консумация на месо е била директно асоциирана с повишен риск от диабет. При жени, риска се е повишил само когато месна консумация е надвишавала пет порции на седмица.
Рак
Вегетарианци имат общи по-ниски проценти на рак в сравнение с общото население, но не е ясно докъде се простира че това се дължи на начина на хранене. Когато се контролират недиетични рискови фактори за рак, разлики са значително намалени, въпреки че явни разлики остават в проценти на определени ракови заболявания. Анализ от Изследването на Адвентистко Здраве, което е взело под внимание възраст, пол, и пушене, не е намерило разлики между вегетарианци и невегетарианци за рак на белите дробове, на гърдата, на матката, или на стомаха, но е намерило че невегетарианци са имали повишен с 54% риск от рак на простатата и увеличен с 88% риск от колоректален рак . Друго изследване е показало по-ниски нива на пролиферация на чревни клетки при вегетарианци сравнени с невегетарианци и по-ниски нива на серумен инсулиноподобен фактор-I, считан за участващ в етиологията на редица ракови заболявания при вегани сравнени както с невегетарианци, така и с лакто-ово-вегетарианци. Както червено, така и бяло месо са били независимо свързани с повишен риск от рак на червата. Изследващи студии са намерили асоциация между висок прием на млечни храни и калций и повишен риск от рак на простатата, въпреки че не всички изследвания подкрепят това сведение. Обединен анализ на 8 наблюдавателни изследвания не са намерили връзка между консумация на млечни продукти и рак на гърдата.
Научна работа предполага, че някои фактори във вегетариански храни може да въздействат на риск от рак. Вегетариански храни се приближават повече до диетологичните ръководни насоки издадени от Националния онкологичен институт, отколкото невегетариански храни, отчасти по отношение на мазнини и влакнини. Макар и данни за прием на плодове и зеленчуци на вегетарианци да са ограничени, скорошна студия е намерила, че прием е много по-висок сред вегани отколкото невегетарианци. По-дълго излагане на естроген в живота е било свързано с повишен риск от рак на гърдата. Някои изследвания показват, че вегетарианци имат по-ниски серумни и уринни нива на естроген. Има също данни, че момичета вегетарианки получават първа менструация в по-късна възраст, което може да намали риск от рак поради по-краткото излагане на естроген в живота. Висок прием на влакнини се смята че предпазва срещу рак на червата, макар че не целият рисърч подкрепя това. Микрофлората на червата на вегетарианци е поразително различна от тази на невегетарианци. Вегетарианци имат по-ниска концентрация на потенциално карциногенни жлъчни киселини и по-малко чревни бактерии, които конвертират първичните жлъчни киселини в канцерогенни вторични жлъчни киселини. По-честа елиминация и нивата на редица ензими в червата повишават елиминация на потенциални чревни карциногени. Най-много изследвания показват, че вегетарианци имат по-ниски нива на фекални мутaгени.
Вегетарианци не консумират хем-желязо, което е било показано да води до образувания на високо цитотоксични фактори в червата, повишавайки риск от рак на червата . В заключение, вегетарианци имат най-типично по-високи приеми на фитохимикали, много от които имат антирaкова активност. Изофлавони в соеви храни са представени като имащи антиракови ефекти, отчасти по отношение на рак на гърдата и простатата, въпреки че това не е представено от всички изследвания.
Остеопороза
Остеопороза е комплексно заболяване, повлияващо се от множество от стил на живот, диетични, и генетични фактори. Въпреки че някои данни сочат, че остеопороза е по-малко разпространена в развиващи се страни с предимно растително-базирана храна, тези изследвания са разчитали на брой на фрактури на тазобедрена кост, които са намерени за ненадеждни за сравнение на костно здраве сред култури. Има малко данни, навеждащи на мисълта че минерална плътност на кости се различава между западни невегетарианци и лакто-ово-вегетарианци.
Ред изследвания показваха че висок протеино прием, от животински храни по-специално, става причина за повишено отделяне на калций и покачва нужди от калций. Смята се, че ефектът се дължи на повишеното киселинно натоварване от метаболизъм на съдържащи-сяра аминокиселини (SAA). Все пак, зърнени храни са също с високо съдържание на тези аминокиселини, и някои изследвания показват че прием на SAA е бил подобен между невегетарианци и вегетарианци. Въпреки това, има някои данни, че постменопаузални жени с начин на хранене с високо съдържание на животински протеин и ниско на растителен протеин са имали високи проценти от загуба на костна тъкан, и до голяма степен повишен риск от тазобедрена фрактура. Макар и прекомерен прием на протеин да може да излага на риск здраве на кости, има сведения че ниски протеинови приеми могат да увеличат риск за по-лошо костно здраве. Въпреки че има много малко надеждни данни за здраве на кости на вегани, някои изследвания внушават, че костна плътност е по-ниска сред вегани в сравнение с невегетарианци. Веганки, както други жени, могат да имат ниски приеми на калций въпреки достъпността от немлечни източници на добреусвоим калций. Някои веганки могат да имат също приеми на протеин, които са недостатъчни, и витамин D статус е показан като изложен на риск при някои вегани. Ниските серумни нива на естроген при вегетарианци могат да бъдат рисков фактор за остеопороза. За разлика от това, краткотрайни клинични изследвания показват, че соев протеин, богат на изофлавони, понижава загуба на гръбначна костна тъкан при постменопаузални жени. Високи приеми на калий, и витамин К сред вегетарианци могат също да допринесат за запазване на костно здраве. Все пак, данните издават, че вегетариански начин на хранене не предпазва непременно срещу остеопороза, въпреки по-ниско съдържание на животински протеин.
Бъбречни заболявания
Висок прием на диетичен протеин може да влоши съществуващи бъбречни заболявания или повиши риск за тези, които са предразположени към такива заболявания, понеже прием на протеин е асоцииран с по-висок „glomerular filtration rate“ (GFR). „GFR“ на здрави вегетарианци е по-нисък от този при невегетарианци, и дори по-нисък при вегани. Типът консумиран протеин също може да има ефект, с растители храни имащи по-благотворен ефект върху „GFR“ отколкото животински протеин. „GFR“ е бил 16% по-висок при здрави индивиди след яденене на храна, съдържаща животински протеин, в сравнение с храна със соев протеин. Тъй като патологията на бъбречни заболявания е подобна на тази на атеросклероза, по ниски нива на серумен холестерол или понижена оксидация на холестерол, резултиращи от вегетариански начин на хранене, могат да бъдат благотворни за тези с бъбречни заболявания.
Деменция
Въпреки че проценти на деменция се различават подчертано навсякъде по света, разлики в диагностични критерии правят кръстосано-културно сравнение трудно. В Съединените Щати, сред SDА, тези които са ядяли месо, повече от два пъти е по-вероятно да развият деменция. Тези, които са яли месо от много години, са били повече от три пъти по-застрашени да развият симптоми на деменция. Храни, богати на антиоксиданти, са били установени да предпазват когнитивна функция. По-ниското кръвно налягане на вегетарианци също може да бъде предпазващо. Има също някои сведения, че по-нисък кръвен холестерол предпазва от деменция. По-високи нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от деменция, и това може да се явява рисков фактор за вегетарианци, които не поемат достатъчно витамин B-12. Въпреки че едно наблюдавателни изследване намери повишени проценти на деменция сред японски aмериканци мъже, които са ядяли тофу редовно, изследването има множество методологични ограничения, a друг рисърч не поддържа това .
Други здравни ефекти на вегетариански начини на хранене
Дивертикули

Gear и колеги намират, че както мъже така и жени вегетарианци на възраст от 45 до 59год. са били 50% по-малко предразположени към дивертикули от невегетарианци. Въпреки, че влакнини се смятат за най-важната разлика, други фактори могат да влиaят също. Диети с високи нива на мазнини, независимо от прием на влакнини, са били асоциирани с повишен риск от дивертикули. Ядене на месо също може да повиши риск. По-старо изследване изказва предположение, че консумация на месо може да допринесе за растеж на бактерии, които произвеждат токсичен метаболит, отслабващ стената на червата.
Камъни в жлъчката
В изследване на 800 жени на възраст от 40-69г., невегетарианки са били повече от два пъти по-податливи от вегетарианки към боледуване от жлъчни камъни. Връзката e останала дори след регулиране на трите известни рискови факторa за жлъчни камъни: затлъстяване, пол, и възраст.
Ревматоиден артрит
Ревматоиден артрид (РA), смятан за автоимунно заболяване, включва възпалени стави. Неколцина студии от една група изследователни от Финландия споменават, че постене, следвано от вегански начин на хранене, може да бъде от полза при лекуване на РA.
Въпреки че данни са много ограничени и повече допълнителна работа е нужна преди да се правят заключения, някои изследвания навеждат на мисълта, че в основната си част сурова веганска храна намалява симптоми от „фибромиалгия“ и че вегетарианска храна може да ограничи симптоми на локален дерматит.

Превел: Любомир Стоянов

Check Also

Каква е идеалната бройка на белите кръвни клетки?

„По-големият брой на бели кръвни клетки може да е важен показател за сърдечно-съдови заболявания и …

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.