Breaking News
Home > ВЕГЕТАРИАНСТВОТО > ПОПУЛЯРНИ ВЕГЕТАРИАНЦИ > МАЙК МАЛЕР: Как да направим веган-храненето работещо

МАЙК МАЛЕР: Как да направим веган-храненето работещо

“Майк Малер е експерт в предизвикателната област на спортната кондиционност. Неговите уникални и иновативни тактики на преподаване гарантират високото търсене на тези единствени по рода си тренировки. Неговите обширни познания подхранват силна страст за опознаването на човешкото тяло и сила по един безопасен начин. Ако имате възможност да тренирате с него, направете го или съжалявайте, че не сте!”

~ Франк Шамрок, петкратен UFC шампион средна категория

Автор: МАЙК МАЛЕР, силов и кондиционен треньор
Превод: ЛЮБОМИР СТОЯНОВ, Редакция: РАЛИЦА БЛАГОВЕСТОВА
Източник:
 www.mikemahler.com

“Няма начин да станеш голям и силен при вегански режим на хранене!”
Слушах това непрекъснато от месоядните си приятели. Казвам “слушах”, защото не съм чул никой повече да го споменава от хората, които ме познават, или от хора, които са виждали снимките ми в сайтa ми. Да, приятели мои, всъщност е напълно възможно да станете големи и силни с вегетариански режим на хранене! Можете да го направите дори при веганскси режим на хранене (без каквито и да e животински продукти).
Само защото пушещият трева, мечтаещ за купа ориз хипи-вегетарианец във Венис Бийч (Калифорния) изглежда като да не е ял от месец, не означава, че всеки веган е такъв. Притежавам физическата сила и фигура в подкрепа на факта, че можете да имате силно и мускулесто тяло с вегански режим на хранене и далеч не съм единственият. Само през миналия уикенд ММА боецът и веган Мак Данциг спечели договор с UFC след като довърши противника си с лекота! Но нека видим как да направим веган храненето работещo…
10380_009
Да започнем с проблем номер едно, който се твърди, че хората имат, когато се оценява веган храненето: Откъде за Бога ще си набавя нужния ми протеин?! За щастие, за веганите с месото не се изчерпват източниците на протеини, нито трябва да живеят на протеинови шейкове. Богати на протеини са веган храните като: леща, боб (черен, шарен, червен, бял), нахут, бадеми, шам-фъстъци, тиквени семки, бадемово масло, фъстъчено масло, конопени семена и др. Само порция леща, смесена с порция конопено семе доставя около 20 грама пълноценен протеин. (Под порция се визират 100 гр. от дадена храна – б. ред.) В допълнение, това е хубав баланс от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Разбира се, винаги можете да комбинирате боб и ориз за едно богато на протеин ястие, но все пак това е и високо въглехидратна храна, която не е идеалната за всеки. Лично аз се чувствам най-добре с умерени дози протеин, доста високо количество мазнини и умерено съдържание на въглехидрати в храната си. Вие ще трябва да експериментирате, за да намерите съотношението, което работи най-добре за вас!
Пример за високо-протеиново веган хранене, което си позволявам често, е три порции леща (до 24 грама протеин), смесени с две порции шамфъстък (14 грама протеин и 26 грама здравословни мазнини), допълнени с две чаши броколи и две чаши смесени зеленчуци. След това добавям една супена лъжица зехтин към сместа и съм готов. За да подобрите вкуса, може да добавите малко доматен сос, подправки и т.н. Аз се храня повече, за да имам гориво и добро здраве (като гледам и да ми е достатъчно вкусно, разбира се), така че съм грешният човек, към когото да се обърнете за това как да направите храната си наистина вкусна. (За помощ в подготовката на хранителни и изкусителни веган-ястия в движение, без рецепти, посетете сайта на Sassy Knutson на адрес www.vegancoach.com.) Описаното по-горе блюдо има около 40 грама протеин и ако съдържанието на мазнини може да звучи прекалено, в действителност не e. Особено за хора, които тренират много.
Мазнините са чудесен източник на енергия и държат много по-дълго от въглехидратите. Когато не разполагам с достатъчно мазнини в диетата си, енергията и настроението ми отиват в канавката. Горивото от мазнините е това, което работи най-добре за мен. Вие ще трябва да експериментирате, за да откриете това, което работи най-добре за вас. Без достатъчно мазнини в хранителния режим, кожата ви ще се изсуши, ще се чувствате отпаднали и ще изглеждате бледи. Да си набавяте 20-40% или повече от калориите за деня от мазнини е добър начин на хранене. Заредете се със здравословни мазнини като: конопено олио, зехтин, бадеми, орехи, DHA (=масло) от морски водорасли, бадемово масло и авокадо. Много вегетариански диети са свободни от всички наситени мазнини, което е чудесно до голяма степен. Въпреки това някои наситени мазнини са необходими за оптимално здраве, така че включете и известно количество кокосово масло или кокосово мляко в храненето си. Аз по принцип слагам чаша кокосово мляко в моя протеинов шейк всеки ден. (И палмовото масло е с наситени мазнини, но за него се изсичат гори и изтребват животнитe, живeeщи в тях. – Б. прев.)
gorillapic
При съставянето на веган меню, не забравяйте да се съсредоточите върху автентичните хранителни източници. Избягвайте да разчитатe на такива, които имитират месни продукти, на соево мляко, оризово мляко и т.н. Тези пакетирани храни са натъпкани с натрий и захар и са добри като преходни варианти, а не като основни храни. Съсредоточете се върху истинска храна като ядки, фасул, зеленчуци, както и върху храни като киноа и овес. Веганите са склонни да търсят ниско съдържание на мазнини, нисък протеин и високовъглехидратни хранителни източници, което е голяма грешка. Само малък процент от населението ще се чувства в оптимална форма и кондиция при такова хранене. Трябва да откриете това, което ще работи за вас. Поиграйте си със съотношенията между мазнини и протеини и следете как се чувствате. Забравете мита, че мазнините ви правят дебели. В действителност излишните калории и най-вече излишните въглехидрати са виновниците за висок процент телесна мазнина. Ще откриете, че цялостният ви калориен прием ще бъде по-малък, когато си го набавяте от мазнини, тъй като мазнинитe осигуряват постоянен приток от енергия и намаляват глада значително. Хората на диети с ниско съдържание на мазнини са винаги гладни и затова нискомаслените диети рядко работят в тяхна полза. Отново да подчертая – аз я карам много добре на високо съдържание на мазнини (30-40% от поеманата храна), умерено съдържание на въглехидрати и умерено на протеини (100-120 грама на ден). Това е, което открих за времето на дългогодишното си веганство.
И накрая – срещат се все повече доказателства, че соята може да повиши нивата на естроген, да блокира абсорбцията на минерали и да наруши функцията на щитовидната жлеза. Други източници напротив – твърдят, че има много ползи за здравето от соята. Независимо от това, аз бих оставил соята настрана и макар да противоречи на широко разпространеното вярване, бих казал, че тя не е незаменима част от веган храненето, така че защо да рискувате с нея? Глутенът* на пшеницата е още по-лош – най-лошата част от нея наистина. Той е силно алергенна и възпалителна храна, така че препоръчвам да се избягва задължително. Сайтанът** е боклук и аз не го препоръчвам на никого! Има достатъчно разнообразие от реални вегaнски храни, така че стойте настрана от фалшивите сурогати!
_______________

* Глутенът е вид протеин, който се намира в пшеницата и подобни на нея култури като ръжта, ечемика и овеса. – Б. ред.
** Сайтан – изделие, имитация-заместител на месото, правено от пшеничени протеини. – Б. ред.

578880_416748451688291_1241745441_n1

Check Also

Положителните страни на вегетарианството – блиц интервюта (1)

Днес, 1-ви октомври, е Световният ден на вегетарианството! На този ден ще пожелаем на цялото …

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *